Bau' dir dein eigenes Workout

10 Minuten Joggen, dann 50 Burpees, dann 3000 Kniebeugen und am Ende noch 5 Minuten einarmiger Handstand - kein Wunder, dass zwei Drittel aller Trainierenden ihre Fitness-Vorsätze nach spätestens
3 Wochen wieder über Bord werfen. Viele Kurse, Programme und Apps holen nur die ohnehin schon Motivierten mit einer gewissen Grundfitness ab. Für die meisten aber heißt es - hier mal ein bisschen rumprobieren, da mal mit jemandem Laufen gehen, dann mal wieder ein paar Monate gar nichts und
am 01. Januar heißt es dann wie so oft "Dieses Jahr werd ich echt mal mehr Sport machen!"


Der wichtigste Muskel wird vergessen

Das Gehirn wird bei den meisten Trainingskonzepten leider zu wenig mit einbezogen. Und obwohl es natürlich kein Muskel ist, braucht es gerade am Anfang doch das meiste Training. Denn unser Belohnungszentrum davon zu überzeugen, dass körperliche Betätigung ohne unmittelbare Belohnung eine gute Idee ist,  ist schwerer als jedes Workout.


Zeit für einen vollkommen neuen Ansatz

SPARKS Routine ist ein Trainingsentwurf, der auf das Konzept der MEA (minimum enjoyable action) setzt. Eine MEA ist eine Handlung mit möglichst geringem Aufwand, die Spaß macht und trotz ihrer Einfachheit auf ein schwer erreichbares, umfangreiches Ziel einzahlt. Erst nach den ersten Erfolgserlebnissen kommen zur ersten Übungen weitere hinzu, sodass sich der Trainierende sein Trainingsprogramm Stück für Stück selbst zusammenbauen kann.


Die Übungen


FAQs

Was ist SPARKS Routine?

Jeder kennt das  - man nimmt sich vor mehr Sport zu treiben, hält es aber nie besonders lange durch. SPARKS Routine ist ein Experiment, das versucht genau dieses Problem durch eine sehr niedrige Einstiegshürde und gegenseitige Motivation in einer kleinen Gruppe zu lösen. 

 

Wie genau funktioniert das?

Statt gleich mit einem umfangreichen Workout zu starten, gibt es bei SPARKS Routine am Anfang nur eine einzige Übung. Die muss bis zur persönlichen Leistungsgrenze (maximale Zahl an Wiederholungen) ausgeführt werden. Am nächsten Tag muss die Zahl der Wiederholungen um +1 gesteigert werden. Um an diesem Programm teilzunehmen, schick einfach eine Mail an frage@projectsparks.de oder eine Facebook Nachricht an unsere Facebookseite www.facebook.com/projectsparks mit deiner Handynummer. Du wirst dann einer WhatsApp-Trainingsgruppe hinzugefügt, die maximal 10 Teilnehmer enthalten wird. Wenn du mit jemandem zusammen trainieren möchtest, schreib das einfach mit in die Nachricht. Sobald du in der Gruppe bist, kannst du loslegen. Such dir hier auf der Seite eine der Übungen aus und mach beim Kraftteil so viele Wiederholungen wie du schaffst. Poste dann diese Zahl mit dem Namen deiner Übung in die Gruppe. Am nächsten Tag musst du genauso viele Wiederholungen schaffen wie beim ersten Mal und dann noch eine mehr. Dieses Prinzip wiederholt sich so lange, bis du eine lückenlose Chain von 5 Tagen geschafft hast. Nach jeder Chain gibt es eine kurze grafische Zusammenfassung. 

 

Wie sind die Übungen aufgebaut?

Jede Übung hat einen Dehn- bzw. Stretching-Teil und einen Kraftteil. Die Bestandteile sind so gewählt, dass sie möglichst nahtlos ineinander übergehen. Wenn du später weitere Übungen zu deiner ersten hinzufügst, wird sich eine flüssige Bewegungsabfolge ergeben, die man sich leicht merken kann - ähnlich einem Yoga-Flow.

 

Warum soll das besser funktionieren als andere Trainingskonzepte wie z.B. Freeletics?

Beim Konzept hinter SPARKS Routine geht es in erster Linie um Motivation. Psychologische Studien haben nachgewiesen, dass es für den Erwerb neuer Gewohnheiten (z.B. regelmäßig Tagebuch führen, Ernährung umstellen, eine Sprache lernen, etc.) am effektivsten ist, wenn mit kleinen und einfachen Schritten begonnen wird. Bei uns geht es nicht um Leistung und dicke Muskeln, sondern um ein bisschen mehr Bewegung im Alltag. 

 

Was ist wenn ich doch mal nicht schaffe, meine Übung zu machen?

Du hast 24h Zeit deine Übung zu machen, die am Anfang nur 1-2 Minuten in Anspruch nehmen wird. In der Regel kann man also sein Pensum zur Not sogar noch schaffen, kurz bevor man ins Bett steigt. Solltest du eine Übung mal trotzdem nicht schaffen, haben deine Teammitglieder 24 Stunden Zeit, die Übung für dich und zusätzlich zu ihrer eigenen Übung zu machen. Wenn einer oder mehrere die Übung tatsächlich ausführen, reißt deine Chain nicht und du musst nicht von vorne anfangen.

 

Was brauche ich dafür?

Alle Übungen funktionieren mit dem eigene Körper als Trainingsgegenstand. Du brauchst also nur etwas Platz und je nach Übung eine nicht allzu harte Unterlage. Das war’s. Du kannst die Übungen also jederzeit und so gut wie überall machen - zum Beispiel auch wenn du unterwegs bist. 

 

Was ist die beste Zeit um meine Übung zu machen?

Am besten startest du gleich morgens nach dem Aufstehen. Alle Übungen enthalten einen Dehn- bzw. Stretching-Teil. Der ist ideal, um den Körper morgens aufzuwecken und ein bisschen warm zu werden. Außerdem wird etwas schneller zur Gewohnheit, wenn du es immer am selben Ort und zur selben Tageszeit machst. 

 

Ganz ehrlich, ich komm dabei nicht ansatzweise ins Schwitzen. Kann ich nicht mehr machen?

Ums Schwitzen geht es erstmal auch gar nicht. SPARKS Routine ist in erster Linie ein Trainingsprogramm für den Kopf und nicht für den Körper. Die Herausforderung liegt darin, wirklich jeden Tag ohne Pause die Übung zu machen. Das ist schon schwer genug. Wenn du das geschafft hast, kannst du dir eine zweite Übung dazu nehmen.

 

Ich würde lieber für mich trainieren, statt mit anderen zusammen. Geht das?

Genau genommen trainierst du auch nur für dich. Von den anderen in deiner Gruppe siehst du nur die Handynummer, es sei denn, einer deiner Mitstreiter ist in deinen persönlichen Kontakten gespeichert. Wenn du möchtest, kann ich dich dann gerne einer anderen Gruppe hinzufügen, aber Obacht! - die Gruppe ist einer der wichtigsten Faktoren bei SPARKS Routine. Zu lesen, dass andere ihr Pensum schaffen oder auch mal einen Tag vergessen und ihnen dann zu helfen, kann unglaublich motivierend sein.  

 

Ich habe keine Lust, zehn Mal am Tag die Updates aus meiner Gruppe zu bekommen.

WhatsApp-Gruppen lassen sich ganz einfach stumm schalten. Wähle einfach für deine Gruppe unter dem Menüpunkt „Mehr“ die Option „Lautlos“ und definiere den Zeitraum.

 

Ich würde mich gerne mit den anderen Trainierenden austauschen - kann ich einfach in die WhatsApp-Gruppe schreiben?

Für jede Trainingsgruppe gibt es auch eine Chat-Gruppe. In die Trainingsgruppe soll wirklich nur die Anzahl der täglichen Wiederholungen gepostet werden.

 

Kann ich auch meine eigene Übung machen?

Klar, das geht. Wir würden uns natürlich sehr freuen, wenn du unsere Übungen mal ausprobierst und uns sagst, was dir dran gut oder weniger gut gefällt, aber du kannst auch erst mal mit deine eigenen Übungen starten.

 

Ab wann kann ich meine Übung wechseln?

Sobald du deine erste erfolgreiche Chain abgeschlossen hast - nach 5 Tagen - kann du dir eine zweite Übung dazunehmen und wieder 5 Tage trainieren, oder mit deiner alten oder einer neuen Übung eine 7-Tage-Chain in Angriff nehmen.

 

Wozu macht ihr das?

Wenn das Konzept Anklang findet und erfolgreich ist, wollen wir daraus eine App entwickeln, um möglichst vielen Menschen den Zugang zu regelmäßigem Trainieren zu ermöglichen.